Comment continuer à s’entraîner en dehors des séances de club ?

Beaucoup de pratiquants, notamment les débutants, se demandent comment poursuivre leur entraînement en dehors des cours, ou pendant les périodes de vacances, sans forcément passer par une salle de sport.

Au-delà des exercices classiques au poids du corps (pompes, abdos, squats, gainage…), il est tout à fait possible de mettre en place des séances plus spécifiques, chez soi ou en extérieur, et surtout à moindre coût ! Laissez moi donc vous présenter quelques outils indispensables à avoir chez dans son sac de sport. 

1/ Le shadowboxing

C’est un exercice incontournable dans les sports de combat, quel que soit le niveau. Il permet de s’échauffer efficacement, mais aussi de travailler les déplacements, les enchaînements, l’amplitude des coups et le cardio. C’est une base de travail essentielle quand on s’entraîne seul.

Le shadow peut se pratiquer à mains nues, mais aussi avec des gants (14 oz est un bon compromis). Cela permet de rester concentré sur sa garde et d’éviter un défaut très fréquent : les mains qui descendent au fil du round.

On peut également ajouter une légère contrainte avec des bracelets lestés (500 gr ou 1 kg) comme ceux proposés par Sveltus. Cela peut être intéressant pour le travail musculaire (ceux des épaules!), à condition de rester sur des séquences courtes et contrôlées. Inutile de charger lourd : au-delà de 2 kg, le risque de blessure augmente, notamment pour les épaules et les coudes.

2/ Combo shadowboxing + corde à sauter

corde à sauter est un incontournable en boxe, mais aussi en préparation physique.

Elle développe fortement le cardio, la coordination, les appuis et le fameux footwork. Le travail du bas du corps est particulièrement sollicité, avec un gain réel en explosivité et en endurance. Le haut du corps intervient davantage en accompagnement, notamment sur le rythme et le relâchement.

Un format simple et efficace consiste à alterner 2 minutes de corde à sauter avec 1 minute de shadowboxing. Ce type de travail permet de progresser rapidement, autant sur l’endurance que sur la qualité des déplacements.

Il existe différents types : des modèles classiques comme ceux proposés par RDX , des versions lestées pour ajouter de la résistance comme la corde à sauter lestée en cuir de chez Sveltus, ou encore des cordes de vitesse comme la Thunder Evo de chez Venum ou les modèles de chez Fujimae.

3/ Les accessoires de musculation

Les accessoires de musculation sont variés, facile à transporter ou on peut les utiliser n'importe où, n'importe quand !

La roue abdominale, par exemple, instrument de torture terriblement efficace, la AB Roller de chez Sveltus avec son design épuré vous permettra de travailler votre sangle abdominale en toute circonstance !

Les pinces de musculation, ajustables ou non, développent la force des mains et des avant-bras. C’est un vrai plus dans de nombreux sports de combat, notamment pour le travail de saisie en judo, en grappling ou en JJB.

Enfin, les bandes élastiques sont très polyvalentes. Elles permettent d’ajouter de la résistance tout en limitant les contraintes sur les articulations, ce qui aide à prévenir les blessures. Elles peuvent être utilisées sur des exercices variés : pompes, travail des bras ou même en shadowboxing pour ajouter une contrainte intéressante.

Vous l’aurez compris, continuer à s’entraîner en dehors des cours est non seulement possible, mais fortement recommandé pour progresser. Avec un peu de régularité et un minimum de matériel, les résultats se font rapidement sentir.

Écrit par Vincent Spaens
Instructeur de Krav Maga, pratiquant de boxe anglaise et combat libre.
25 mars 2026